விலை மலிவான சைவ சமையல் முற்றிலும் சாத்தியமானதே. பதப்படுத்தப்பட்ட சைவ மாற்றுகளுக்குப் பதிலாக, பருப்பு, தானியங்கள், உள்ளூர் காய்கறிகள் மற்றும் சிறுதானியங்கள் போன்ற முழு உணவுகளில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம், ஒரு நபர் தனது உணவுச் செலவுகளை கணிசமாகக் குறைக்க முடியும். இது ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதோடு, சுற்றுச்சூழல் பாதிப்பையும் குறைக்கிறது. திறமையான திட்டமிடலே இதற்கு முக்கியம்.
சைவ உணவுமுறை மாமிச உணவை விட அதிக செலவு பிடிக்குமா?
பெரும்பாலும் இல்லை. சைவ உணவுமுறை அதிக செலவு பிடிக்கும் என்ற கருத்து, விலையுயர்ந்த பதப்படுத்தப்பட்ட சைவ இறைச்சி மாற்றுகள், இறக்குமதி செய்யப்பட்ட பாலாடைக்கட்டிகள் மற்றும் சிறப்புப் பொருட்களால் ஏற்படுகிறது. ஆனால், பாரம்பரியமான, முழு உணவுகளை அடிப்படையாகக் கொண்ட சைவ உணவுமுறை பொதுவாக மாமிச உணவை விட மலிவானது.
2021 ஆம் ஆண்டில் ஆக்ஸ்போர்டு பல்கலைக்கழகம் நடத்திய ஒரு ஆய்வில், உயர்-வருமான நாடுகளில், சைவ அல்லது நனிசைவ உணவுகள், தற்போதைய வழக்கமான உணவுகளை விட 22% முதல் 34% வரை செலவைக் குறைக்கும் என்று கண்டறியப்பட்டது (The Lancet Planetary Health, 2021). இந்தியாவைப் போன்ற நாடுகளில், பருப்பு, அரிசி, காய்கறிகள் போன்ற அடிப்படை உணவுப் பொருட்கள் இறைச்சி மற்றும் பால் பொருட்களை விட இயல்பாகவே விலை குறைவாக உள்ளன. உங்கள் உணவுத் தட்டில் என்ன இருக்கிறது என்பதைப் பொறுத்தே உண்மையான செலவு அமைகிறது.
| புரத மூலம் | 100 கிராமுக்கான சராசரி விலை (₹) | ஒரு கிலோ புரதத்திற்கான தோராய செலவு (₹) |
|---|---|---|
| கொண்டைக்கடலை (உலர்ந்தது) | ₹12 | ₹630 |
| துவரம் பருப்பு | ₹14 | ₹640 |
| சோயாபீன்ஸ் (உலர்ந்தது) | ₹10 | ₹280 |
| சிக்கன் (கோழி இறைச்சி) | ₹25 | ₹1,250 |
| பனீர் | ₹45 | ₹2,500 |
| முட்டை (1 எண்ணிக்கை) | ₹7 | ₹1,170 |
குறைந்த செலவில் தாவரப் புரதத்தை எவ்வாறு பெறுவது?
குறைந்த செலவில் தாவரப் புரதத்தைப் பெறுவதற்கு பருப்பு வகைகள், பயறுகள், மற்றும் சோயாப் பொருட்கள் சிறந்த ஆதாரங்களாகும். இந்திய சமையலறைகளில் பிரதானமாக இருக்கும் கொண்டைக்கடலை, ராஜ்மா, பாசிப்பயறு, துவரம் பருப்பு, மற்றும் மசூர் பருப்பு போன்றவை புரதத்தின் ஆற்றல் மையங்கள். இவை மலிவானவை மட்டுமல்ல, நார்ச்சத்து மற்றும் பிற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களையும் வழங்குகின்றன.
சோயா பீன்ஸ் மற்றும் அதிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் டோஃபு (Tofu) ஆகியவை மிகவும் மலிவான புரத மூலங்களில் ஒன்றாகும். 100 கிராம் டோஃபுவில் சுமார் 8-10 கிராம் புரதம் உள்ளது, மேலும் அதன் விலை பனீரை விட கணிசமாகக் குறைவு. வேர்க்கடலை, சிறுதானியங்களான தினை, வரகு, சாமை போன்றவையும் நல்ல அளவு புரதத்தைக் கொண்ட மலிவான விருப்பங்கள்.
பட்ஜெட் சைவ சமையலுக்கான உணவுத் திட்டமிடல் எப்படி?
சிக்கனமான சைவ சமையலுக்கு வாராந்திர உணவுத் திட்டமிடல் ஒரு முக்கிய திறவுகோலாகும். இது தேவையற்ற பொருட்களை வாங்குவதைத் தடுப்பதுடன், உணவு வீணாவதையும் பெருமளவில் குறைக்கிறது. ஒரு வாரத்திற்கான காலை, மதிய, மற்றும் இரவு உணவுகளை முன்கூட்டியே திட்டமிடுவது, உங்கள் ஷாப்பிங் பட்டியலைத் துல்லியமாக்கி, மனக்கிளர்ச்சியுடன் பொருட்களை வாங்குவதைத் தவிர்க்க உதவும்.
சிக்கனமான வாராந்திர சைவ உணவுத் திட்டம் உருவாக்குவது எப்படி
- 1
படி 1: கையிருப்பை சரிபார்க்கவும்
உங்கள் சமையலறையில் ஏற்கனவே உள்ள பருப்பு, அரிசி, மசாலாப் பொருட்களைப் பட்டியலிடுங்கள். இது தேவையற்ற வாங்குதல்களைத் தடுத்து, உங்களிடம் உள்ள பொருட்களைப் பயன்படுத்த ஊக்குவிக்கும்.
- 2
படி 2: வாராந்திர மெனுவை உருவாக்கவும்
காலை, மதியம், இரவு என ஏழு நாட்களுக்கும் என்ன சமைக்கப் போகிறீர்கள் என்பதைத் திட்டமிடுங்கள். கொண்டைக்கடலையை ஒரு நாள் குழம்புக்கும், அடுத்த நாள் சாலட்டுக்கும் என ஒரே பொருளை பல உணவுகளில் பயன்படுத்தும்படி திட்டமிடுங்கள்.
- 3
படி 3: ஷாப்பிங் பட்டியலைத் தயாரிக்கவும்
உங்கள் மெனுவை அடிப்படையாகக் கொண்டு, தேவையான பொருட்களை மட்டும் கொண்ட ஒரு பட்டியலைத் தயாரிக்கவும். சந்தைக்குச் செல்லும்போது இந்தப் பட்டியலைத் தாண்டி எதையும் வாங்காமல் உறுதியாக இருங்கள்.
- 4
படி 4: மொத்தமாக வாங்கவும்
பருப்பு, தானியங்கள், அரிசி போன்ற உலர்ந்த பொருட்களை மொத்தமாக வாங்குவது நீண்ட காலத்திற்கு செலவைக் குறைக்கும். உள்ளூர் மளிகைக் கடைகளில் பாக்கெட் செய்யப்படாத பொருட்கள் மலிவாக இருக்கலாம்.
- 5
படி 5: பெரிய அளவில் சமைக்கவும்
வார இறுதியில் இரண்டு அல்லது மூன்று முக்கிய உணவுகளை (சாம்பார், கூட்டு, சுண்டல்) பெரிய அளவில் சமைத்து, குளிர்சாதனப் பெட்டியில் வைத்து, வார நாட்களில் பயன்படுத்திக் கொள்ளலாம். இது உங்கள் நேரத்தையும் எரிபொருளையும் மிச்சப்படுத்தும்.
- 6
படி 6: மீதமுள்ளவற்றை மறுபயன்படுத்தவும்
மீதமான சாதத்தை அடுத்த நாள் எலுமிச்சை சாதமாகவோ அல்லது காய்கறி சாதமாகவோ மாற்றலாம். மீதமுள்ள காய்கறி கூட்டை சப்பாத்திக்கு உள்ளே வைத்து ஸ்டஃப்டு பராத்தாவாக செய்யலாம். உணவு வீணாவதைத் தவிர்ப்பது பணத்தைச் சேமிப்பதற்குச் சமம்.
“இந்தியாவில் நனிசைவம் என்பது மேற்கத்திய இறக்குமதிகளைப் பற்றியது அல்ல. அது நம்முடைய பாரம்பரியத்திற்கே திரும்புவது. நம் பாட்டி பயன்படுத்திய பருப்புகள், சிறுதானியங்கள் மற்றும் உள்ளூர் கீரைகளில்தான் உண்மையான ஆரோக்கியமும் சிக்கனமும் உள்ளது.”
உணவு வீணாவதைக் குறைப்பது பட்ஜெட்டிற்கு எப்படி உதவுகிறது?
உணவு வீணாவதைக் குறைப்பது உங்கள் பணப்பையை நேரடியாகப் பாதுகாக்கிறது. நீங்கள் வாங்கும் ஒவ்வொரு உணவுப் பொருளும் உங்கள் பணத்தின் முதலீடு. அதை குப்பையில் போடுவது பணத்தை வீணாக்குவதற்குச் சமம். ஐக்கிய நாடுகளின் சுற்றுச்சூழல் திட்டம் (UNEP) 2021 ஆம் ஆண்டின் உணவு விரயக் குறியீட்டு அறிக்கையின்படி, இந்தியாவில் ஒரு வீட்டுக்கு சராசரியாக ஆண்டுக்கு 50 கிலோ உணவு வீணாகிறது.
காய்கறிகளின் தண்டுகள், இலைகள் மற்றும் தோல்களைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் இதைத் தவிர்க்கலாம். உதாரணமாக, காலிஃபிளவர் இலைகளை பொரியல் செய்யலாம், முள்ளங்கி இலைகளை கூட்டாக மாற்றலாம். பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை அவை கெட்டுப்போகும் முன் பயன்படுத்துவது, சரியாக சேமிப்பது, மற்றும் தேவைக்கு அதிகமாக வாங்காமல் இருப்பது ஆகியவை உணவு வீணாவதைக் குறைக்கும் எளிய வழிகள். இது உங்கள் மாதாந்திர செலவில் குறிப்பிடத்தக்க சேமிப்பை ஏற்படுத்தும்.
பல்வேறு உணவுகளின் சுற்றுச்சூழல் தடம் (ஒரு கிலோ உணவுக்கு)
பதப்படுத்தப்பட்ட சைவ மாற்றுகளுக்குப் பதிலாக என்ன பயன்படுத்தலாம்?
விலையுயர்ந்த, இறக்குமதி செய்யப்பட்ட சைவ மாற்றுப் பொருட்களுக்குப் பதிலாக, நம் சமையலறையிலேயே பல ஆக்கப்பூர்வமான மற்றும் மலிவான மாற்றுகளை உருவாக்க முடியும். இவை ஆரோக்கியமானவை மட்டுமல்ல, உங்கள் பட்ஜெட்டிற்கும் ஏற்றவை.
செயற்கை இறைச்சி பர்கர் பேட்டிகளுக்குப் பதிலாக, மசித்த ராஜ்மா, கொண்டைக்கடலை அல்லது உருளைக்கிழங்குடன் மசாலாப் பொருட்களைச் சேர்த்து வீட்டிலேயே சுவையான பேட்டிகளைத் தயாரிக்கலாம். பனீருக்குப் பதிலாக டோஃபு பயன்படுத்தலாம், அல்லது மசித்த பருப்புகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் 'பருப்பு கேக்' செய்யலாம். சைவப் பாலுக்கு, கடைகளில் விற்கும் பாதாம் அல்லது சோயா பாலுக்குப் பதிலாக, தேங்காய் அல்லது வேர்க்கடலையிலிருந்து வீட்டிலேயே எளிதாக பால் தயாரிக்கலாம். இது மிகவும் மலிவானது. காளான், அதன் இறைச்சி போன்ற அமைப்புக்காக பல உணவுகளில் ஒரு சிறந்த மாற்றாக விளங்குகிறது.
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
ஒரு மாதத்திற்கு சைவ உணவுக்கான சராசரி செலவு என்ன?+
இந்தியாவில் ஒரு நபருக்கு, அடிப்படை முழு உணவுகளைக் கொண்ட ஒரு நனிசைவ உணவுமுறைக்கு மாதம் ₹2,500 முதல் ₹4,000 வரை ஆகலாம். இது நீங்கள் வசிக்கும் நகரம், வாங்கும் பொருட்கள், மற்றும் சமையல் பழக்கங்களைப் பொறுத்து பெரிதும் மாறுபடும். பதப்படுத்தப்பட்ட பொருட்களைத் தவிர்த்து, உள்ளூர் சந்தைகளில் ஷாப்பிங் செய்தால் செலவு கணிசமாகக் குறைவாக இருக்கும்.
மலிவான சைவ காலை உணவு யோசனைகள் யாவை?+
ரவா உப்புமா, அவல் உப்புமா, இட்லி, தோசை (நெய்/வெண்ணெய் இல்லாமல்), சிறுதானிய கஞ்சி, மற்றும் பழங்களுடன் கூடிய ஓட்ஸ் ஆகியவை மலிவான மற்றும் ஆரோக்கியமான சைவ காலை உணவுகளாகும். இவை தென்னிந்தியாவில் பாரம்பரியமானவை மற்றும் எளிதில் தயாரிக்கக்கூடியவை.
சைவ உணவில் போதுமான இரும்புச்சத்து மற்றும் கால்சியம் பெறுவது எப்படி?+
கீரை வகைகள், பருப்புகள், கொண்டைக்கடலை, மற்றும் எள் ஆகியவற்றில் இரும்புச்சத்து அதிகம் உள்ளது. கால்சியத்திற்கு, கேழ்வரகு (ராகி), சோயாபீன்ஸ், பாதாம், மற்றும் பச்சை இலைக் காய்கறிகளைச் சேர்க்கலாம். வைட்டமின் சி நிறைந்த எலுமிச்சை போன்றவற்றை இரும்புச்சத்து உள்ள உணவுகளுடன் சேர்த்து உண்பது, உடலால் இரும்புச்சத்தை உறிஞ்சுவதை அதிகரிக்கும்.
வெளியில் சாப்பிடும்போது பட்ஜெட்டில் சைவ உணவைக் கண்டுபிடிப்பது எப்படி?+
தென்னிந்திய உணவகங்களில் கிடைக்கும் 'சைவ தாலி' அல்லது 'மீல்ஸ்' ஒரு சிறந்த தேர்வாகும். சாதம், சாம்பார், ரசம், மற்றும் பொரியல் ஆகியவை பொதுவாக பால் பொருட்கள் இல்லாமலேயே இருக்கும். உள்ளூர் சிற்றுண்டி கடைகளில் கிடைக்கும் சமோசா, வடை, மற்றும் பஜ்ஜி மலிவான தேர்வுகளாகும். ஆர்டர் செய்வதற்கு முன் பால் பொருட்கள் சேர்க்கப்படவில்லை என்பதை ஒருமுறை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
