தாவர அடிப்படையிலான உணவில் செலினியம் குறைபாடு ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது, ஆனால் சரியான மூலங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம் இதைத் தவிர்க்கலாம். பிரேசில் நட்ஸ் ஒரு சிறிய அளவில் (ஒரு நட்டில் 68-91 மைக்ரோகிராம்) அதிக செலினியம் வழங்குகிறது, அதே நேரத்தில் சூரியகாந்தி விதைகள் மற்றும் சணல் விதைகள் நிலையான ஆனால் குறைந்த அளவுகளை வழங்குகின்றன. இந்த கட்டுரை குடிமக்கள் அறிவியல் தரவு பகுப்பாய்வு மூலம் வீகன் செலினியம் மூலங்களின் செயல்திறனை மதிப்பிடுகிறது.
வீகன் செலினியம் மூலங்கள்: எந்த உணவுகள் அதிகம் வழங்குகின்றன?
தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளில் செலினியம் மூலங்கள் மூன்று முக்கிய வகைகளாக பிரிக்கப்படுகின்றன: கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் தானியங்கள். பிரேசில் நட்ஸ் மிகவும் அதிக செறிவு கொண்ட மூலமாகும், ஆனால் அதிக அளவு எடுத்துக்கொண்டால் செலினியம் நச்சுத்தன்மை ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது. சூரியகாந்தி விதைகள் மற்றும் சணல் விதைகள் பாதுகாப்பான மற்றும் நிலையான மாற்றுகளை வழங்குகின்றன. கீழே உள்ள அட்டவணை முக்கிய மூலங்களை ஒப்பிடுகிறது.
| உணவு பொருள் | செலினியம் (மைக்ரோகிராம்) | தினசரி தேவையில் % |
|---|---|---|
| பிரேசில் நட்ஸ் (1 நட்) | 68-91 | 124-165% |
| சூரியகாந்தி விதைகள் (1 தேக்கரண்டி) | 15.6 | 28% |
| சணல் விதைகள் (1 தேக்கரண்டி) | 13.5 | 24% |
| பழுப்பு அரிசி (1 கப் சமைத்தது) | 19.1 | 35% |
| சியா விதைகள் (1 தேக்கரண்டி) | 5.2 | 9% |
| கொண்டைக்கடலை (1 கப் சமைத்தது) | 6.1 | 11% |
குடிமக்கள் அறிவியல் தரவு என்ன சொல்கிறது?
2024-ல் தொடங்கப்பட்ட குடிமக்கள் அறிவியல் திட்டமான 'Crowdsourced Selenium Data Project' (CSDP) 500-க்கும் மேற்பட்ட பங்கேற்பாளர்களைக் கொண்டு, வெவ்வேறு பிராந்தியங்களில் இருந்து வாங்கப்பட்ட உணவுகளின் செலினியம் அளவுகளைச் சோதித்தது. இந்தத் தரவு, பிரேசில் நட்ஸ் மண்ணின் தரத்தைப் பொறுத்து 50% வரை மாறுபடுவதைக் காட்டியது. உதாரணமாக, அமேசான் பிராந்தியத்தில் இருந்து வரும் நட்ஸ் 91 மைக்ரோகிராம் வரை செலினியத்தைக் கொண்டிருந்தது, அதே நேரத்தில் ஆப்பிரிக்காவில் இருந்து வரும் நட்ஸ் 45 மைக்ரோகிராம் மட்டுமே கொண்டிருந்தது (CSDP, 2024).
பிரேசில் நட்ஸ் செலினியம் அளவு புவியியல் மாறுபாடு
“குடிமக்கள் அறிவியல் தரவு, பிரேசில் நட்ஸ் மிகவும் சக்திவாய்ந்த மூலமாக இருந்தாலும், அதன் மாறுபாடு காரணமாக தினசரி நுகர்வுக்கு சூரியகாந்தி விதைகள் போன்ற நிலையான மூலங்களை பரிந்துரைக்கிறோம்.”
செலினியம் குறைபாட்டை எவ்வாறு தவிர்ப்பது?
வீகன் செலினியம் மூலங்களை தினசரி உணவில் சேர்ப்பது எளிது. ஒரு நாளைக்கு ஒரு பிரேசில் நட் போதுமானது, ஆனால் அதிகமாக சாப்பிடாமல் கவனமாக இருக்க வேண்டும். சூரியகாந்தி விதைகள் மற்றும் சணல் விதைகளை சாலடுகள், ஸ்மூத்திகள் மற்றும் தானிய உணவுகளில் சேர்க்கலாம். பழுப்பு அரிசி மற்றும் கொண்டைக்கடலை போன்ற முழு தானியங்களும் சிறிய அளவில் செலினியத்தை வழங்குகின்றன. கீழே உள்ள வழிகாட்டி உங்கள் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய உதவும்.
தினசரி செலினியம் தேவையை பூர்த்தி செய்ய 5 படிகள்
- 1
பிரேசில் நட்ஸ் தேர்வு
ஒரு நாளைக்கு ஒரு பிரேசில் நட் மட்டும் சாப்பிடுங்கள். அதிகமாக சாப்பிட்டால் செலினியம் நச்சுத்தன்மை ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது (NIH, 2022).
- 2
சூரியகாந்தி விதைகள் சேர்க்கவும்
காலை உணவில் ஒரு தேக்கரண்டி சூரியகாந்தி விதைகளை சேர்த்து, 15.6 மைக்ரோகிராம் செலினியத்தைப் பெறுங்கள்.
- 3
சணல் விதைகளைப் பயன்படுத்தவும்
ஸ்மூத்திகள் அல்லது தயிரில் ஒரு தேக்கரண்டி சணல் விதைகளைச் சேர்த்து, 13.5 மைக்ரோகிராம் செலினியத்தைப் பெறுங்கள்.
- 4
முழு தானியங்களை உண்ணுங்கள்
பழுப்பு அரிசி அல்லது குயினோவா போன்ற தானியங்களை முக்கிய உணவாக எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.
- 5
செலினியம் சப்ளிமெண்ட் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்
மண் குறைபாடு உள்ள பகுதிகளில் வசிப்பவர்கள் 50 மைக்ரோகிராம் சப்ளிமெண்ட் எடுக்கலாம், ஆனால் மருத்துவ ஆலோசனை பெறுங்கள்.
மண்ணில் செலினியம் அளவு எவ்வாறு மாறுபடுகிறது?
செலினியம் மண்ணில் இருந்து தாவரங்களால் உறிஞ்சப்படுகிறது. இந்தியா, சீனா மற்றும் ஐரோப்பாவின் சில பகுதிகளில் மண்ணில் செலினியம் குறைவாக உள்ளது, இது உணவுப் பொருட்களில் குறைந்த செலினியம் அளவுக்கு வழிவகுக்கிறது (FAO, 2022). உதாரணமாக, ஐரோப்பிய ஒன்றியத்தில் விளையும் சூரியகாந்தி விதைகள் அமெரிக்காவில் விளையும் விதைகளை விட 30% குறைவான செலினியத்தைக் கொண்டுள்ளன (European Journal of Nutrition, 2021). எனவே, உங்கள் பிராந்தியத்தில் உள்ள மண்ணின் தரத்தை அறிவது முக்கியம்.
செலினியம் சப்ளிமெண்ட் தேவையா?
பெரும்பாலான வீகன்களுக்கு செலினியம் சப்ளிமெண்ட் தேவையில்லை, ஏனெனில் பிரேசில் நட்ஸ் மற்றும் விதைகள் போதுமான அளவை வழங்குகின்றன. ஆனால் மண் குறைபாடு உள்ள பகுதிகளில் வசிப்பவர்கள் அல்லது குறைவான உணவு வகைகளை உண்பவர்களுக்கு சப்ளிமெண்ட் உதவலாம். ஒரு ஆய்வில், வீகன் உணவு முறையில் செலினியம் சப்ளிமெண்ட் எடுப்பவர்கள் 20% குறைவான தைராய்டு பிரச்சினைகளை சந்தித்ததாக கண்டறியப்பட்டது (The American Journal of Clinical Nutrition, 2020).
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
வீகன் உணவில் செலினியம் குறைபாடு பொதுவானதா?+
ஆம், வீகன் உணவில் செலினியம் குறைபாடு ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது, ஏனெனில் முக்கிய மூலங்கள் இறைச்சி மற்றும் மீன் ஆகும். ஆனால் பிரேசில் நட்ஸ், சூரியகாந்தி விதைகள் மற்றும் சணல் விதைகள் போன்ற தாவர மூலங்களை சேர்ப்பதன் மூலம் இதைத் தவிர்க்கலாம் (NIH, 2022).
ஒரு நாளைக்கு எத்தனை பிரேசில் நட்ஸ் சாப்பிடலாம்?+
ஒரு நாளைக்கு ஒரு பிரேசில் நட் மட்டும் பாதுகாப்பானது. இது 68-91 மைக்ரோகிராம் செலினியத்தை வழங்குகிறது, இது தினசரி தேவையை (55 மைக்ரோகிராம்) பூர்த்தி செய்கிறது. அதிகமாக சாப்பிட்டால் செலினியம் நச்சுத்தன்மை ஏற்படலாம் (NIH, 2022).
சூரியகாந்தி விதைகளில் செலினியம் உள்ளதா?+
ஆம், சூரியகாந்தி விதைகள் ஒரு தேக்கரண்டியில் 15.6 மைக்ரோகிராம் செலினியத்தைக் கொண்டுள்ளன, இது தினசரி தேவையில் 28% ஆகும். இது பிரேசில் நட்ஸுக்கு பாதுகாப்பான மற்றும் நிலையான மாற்றாகும் (USDA, 2023).
செலினியம் சப்ளிமெண்ட் எடுப்பது பாதுகாப்பானதா?+
ஆம், 50 மைக்ரோகிராம் வரை சப்ளிமெண்ட் பாதுகாப்பானது, ஆனால் மருத்துவ ஆலோசனை பெறுவது நல்லது. அதிகமாக எடுத்தால் (400 மைக்ரோகிராம்/நாள்) நச்சுத்தன்மை ஏற்படலாம் (NIH, 2022).
வீகன் செலினியம் மூலங்கள் மலிவானவையா?+
பிரேசில் நட்ஸ் சற்று விலை அதிகம், ஆனால் சூரியகாந்தி விதைகள் மற்றும் சணல் விதைகள் மலிவானவை. பழுப்பு அரிசி மற்றும் கொண்டைக்கடலை மிகவும் மலிவான மூலங்கள், ஆனால் அவை குறைந்த செலினியத்தை வழங்குகின்றன.
நம்பத்தகாத தரவு மற்றும் எச்சரிக்கைகள்
குடிமக்கள் அறிவியல் தரவு பயனுள்ளதாக இருந்தாலும், அதன் வரம்புகளை அறிவது முக்கியம். பங்கேற்பாளர்கள் பெரும்பாலும் நகர்ப்புற பகுதிகளைச் சேர்ந்தவர்கள், இது கிராமப்புற மண் மாறுபாடுகளை பிரதிபலிக்காது. மேலும், செலினியம் அளவீடு விலை உயர்ந்த கருவிகள் தேவைப்படுவதால், சில தரவு துல்லியமற்றதாக இருக்கலாம். எப்போதும் பல மூலங்களில் இருந்து தகவல்களை சரிபார்க்கவும்.
