¿Cuánta proteína necesitan los veganos realmente?

La cantidad de proteína que necesitan los veganos es un tema de debate, pero el consenso científico es claro: aunque la recomendación oficial es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal, las personas que siguen una dieta vegana estricta pueden beneficiarse de un consumo ligeramente superior, de alrededor de 1,0 g/kg, para compensar la menor digestibilidad de algunas proteínas vegetales.

Durante décadas, la preocupación por la proteína ha sido un obstáculo percibido para la adopción de dietas basadas en plantas. La imagen de la carne como sinónimo de fuerza y la de las plantas como nutricionalmente inferiores está profundamente arraigada. Sin embargo, la evidencia científica acumulada muestra que una dieta vegana bien planificada no solo puede satisfacer, sino optimizar, la ingesta proteica para la salud general y el rendimiento atlético.

¿Por qué se debate la ingesta de proteínas en veganos?

El debate sobre la proteína vegana se centra en dos conceptos fundamentales: la digestibilidad de la proteína y el perfil de aminoácidos. Las proteínas de origen vegetal a menudo se encuentran dentro de una matriz de fibra y otros compuestos (a veces llamados 'antinutrientes' como los fitatos) que pueden reducir ligeramente la capacidad del cuerpo para digerir y absorber sus aminoácidos.

Un análisis publicado en la revista *Nutrients* (2019) confirmó que la digestibilidad de las proteínas de legumbres y cereales es algo menor que la de las proteínas animales. Por esta razón, instituciones como la Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos sugieren que los veganos podrían necesitar consumir un poco más de proteína para compensar esta diferencia, lo que se traduce en un rango de 0,9 a 1,0 g/kg para adultos sanos.

“La preocupación por la 'calidad' de la proteína es exagerada. Mientras se consuma una variedad de alimentos vegetales en cantidades calóricas adecuadas, la deficiencia de proteínas es prácticamente imposible.”

El mito de la 'proteína incompleta'

La idea de que las proteínas vegetales son 'incompletas' y deben combinarse meticulosamente en cada comida (por ejemplo, arroz con frijoles) para formar una proteína 'completa' se popularizó en el libro *Diet for a Small Planet* de 1971. La propia autora, Frances Moore Lappé, se retractó de esta estricta afirmación décadas después. Hoy sabemos que el cuerpo humano mantiene una reserva de aminoácidos libres.

Las proteínas están compuestas por 20 aminoácidos, de los cuales nueve son esenciales, lo que significa que el cuerpo no puede producirlos y deben obtenerse de la dieta. Estos son: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. Prácticamente todos los alimentos vegetales contienen los nueve aminoácidos esenciales. La diferencia es que algunos alimentos pueden tener una cantidad menor de uno o dos de ellos. Por ejemplo, las legumbres son más bajas en metionina, mientras que los granos son más bajos en lisina. Al consumir una variedad de alimentos a lo largo del día, el cuerpo obtiene fácilmente un perfil completo.

Además, algunos alimentos vegetales como la soja (y sus derivados como el tofu y el tempeh), la quinoa, los pistachos, las semillas de cáñamo y el trigo sarraceno se consideran proteínas completas, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales en proporciones elevadas y equilibradas, comparables a las de las fuentes animales.

¿Necesitan los atletas veganos aún más proteína?

Sí, las personas activas y los atletas tienen mayores necesidades de proteínas para reparar y construir tejido muscular, independientemente de su patrón dietético. Las recomendaciones para atletas de resistencia suelen oscilar entre 1,2 y 1,4 g/kg, mientras que para los atletas de fuerza pueden llegar a 1,6-2,2 g/kg, según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN).

Numerosos atletas de élite en disciplinas que van desde el tenis (Novak Djokovic) hasta la Fórmula 1 (Lewis Hamilton) y el levantamiento de pesas (Patrik Baboumian) demuestran que es totalmente factible alcanzar el máximo rendimiento con una dieta vegana. Un estudio clave publicado en el *Journal of the International Society of Sports Nutrition* (2017) encontró que la proteína de arroz era tan eficaz como la proteína de suero de leche (whey) para mejorar la composición corporal y el rendimiento del ejercicio cuando se suplementaba después del entrenamiento de resistencia.

Para un atleta vegano de 75 kg que busque ganar músculo, un objetivo de 1.8 g/kg equivaldría a 135 gramos de proteína al día. Esto se puede lograr con comidas estratégicas, como un batido de proteína de soja por la mañana, un gran plato de lentejas con arroz integral para el almuerzo, y una cena de tofu salteado con brócoli y anacardos.

¿Cómo calcular tus necesidades proteicas personales?

Calcular tus necesidades es sencillo. Primero, convierte tu peso a kilogramos si lo conoces en libras (divide por 2.2). Luego, multiplica tu peso en kg por el factor correspondiente a tu nivel de actividad, utilizando como referencia el gráfico anterior. Por ejemplo, una mujer de 65 kg que es moderadamente activa (hace ejercicio 3-4 veces por semana) podría aspirar a consumir alrededor de 78 gramos de proteína al día (65 kg x 1,2 g/kg).

Es importante recordar que estas son pautas. Las necesidades individuales pueden variar según la edad, el estado de salud y los objetivos específicos. Los adultos mayores (>65 años), por ejemplo, se benefician de una ingesta proteica ligeramente mayor (1,0-1,2 g/kg) para ayudar a prevenir la sarcopenia, la pérdida de masa muscular relacionada con la edad, según investigaciones del *British Journal of Sports Medicine* (2023).