శాకాహారులకు ఎంత ప్రోటీన్ అవసరం అనే ప్రశ్నకు సమాధానం వారి జీవనశైలి, వయస్సు మరియు శారీరక శ్రమ స్థాయిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. సాధారణంగా, శాకాహారులు తమ శరీర బరువులో ప్రతి కిలోగ్రాముకు 1.0 నుండి 1.2 గ్రాముల ప్రోటీన్ తీసుకోవాలని సిఫార్సు చేయబడింది. మొక్కల ప్రోటీన్ల జీర్ణశక్తిని బట్టి ఇది మాంసాహారుల కంటే కొంచెం అధికం. సరైన ప్రణాళికతో, ఈ లక్ష్యాన్ని చేరుకోవడం పూర్తిగా సాధ్యమే.
1. మీ రోజువారీ ప్రోటీన్ అవసరాన్ని లెక్కించండి
మీకు ఎంత ప్రోటీన్ అవసరమో తెలుసుకోవడం మొదటి అడుగు. 'అకాడమీ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్ అండ్ డైటెటిక్స్' ప్రకారం, సాధారణ శాకాహారి వయోజనులకు ప్రతి కిలోగ్రాము శరీర బరువుకు సుమారు 0.8 నుండి 1.0 గ్రాముల ప్రోటీన్ అవసరం. ఉదాహరణకు, 68 కిలోల బరువు ఉన్న వ్యక్తికి రోజుకు 54 నుండి 68 గ్రాముల ప్రోటీన్ అవసరం. అయితే, మొక్కల ప్రోటీన్లు జంతు ప్రోటీన్ల కంటే కొంచెం తక్కువగా జీర్ణమవుతాయి కాబట్టి, శాకాహారులు ఈ సంఖ్యను 10% పెంచుకోవాలని కొంతమంది నిపుణులు సూచిస్తున్నారు. అంటే, అదే 68 కిలోల వ్యక్తికి రోజుకు 60 నుండి 75 గ్రాముల ప్రోటీన్ అవసరం కావచ్చు. మీ వయస్సు, లింగం, మరియు ఆరోగ్య స్థితి కూడా ఈ అవసరాన్ని ప్రభావితం చేస్తాయి. గర్భిణీలు, పాలిచ్చే తల్లులు మరియు వృద్ధులకు ప్రోటీన్ అవసరాలు ఎక్కువగా ఉంటాయి.
2. ప్రతి భోజనంలో ప్రోటీన్ను చేర్చండి
రోజు మొత్తం మీద ప్రోటీన్ను విభజించి తీసుకోవడం వల్ల కండరాల ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ (muscle protein synthesis) మెరుగ్గా జరుగుతుందని పరిశోధనలు సూచిస్తున్నాయి. రోజు చివరిలో ఒకేసారి పెద్ద మొత్తంలో ప్రోటీన్ తీసుకోవడం కంటే, ప్రతి భోజనంలో (అల్పాహారం, మధ్యాహ్న భోజనం, రాత్రి భోజనం) 20 నుండి 30 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉండేలా చూసుకోవడం ఉత్తమం. ఉదాహరణకు, ఉదయం టోఫు భుర్జీ, మధ్యాహ్నం శనగల కూరతో అన్నం, రాత్రి కాయధాన్యాల సూప్ తీసుకోవడం ద్వారా ఈ లక్ష్యాన్ని సులభంగా చేరుకోవచ్చు. ఇది రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను స్థిరంగా ఉంచడానికి మరియు ఎక్కువసేపు కడుపు నిండిన అనుభూతిని కలిగించడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.
3. అధిక ప్రోటీన్ ఉన్న కాయధాన్యాలపై దృష్టి పెట్టండి
కాయధాన్యాలు (legumes) శాకాహారులకు ప్రోటీన్కు మూలస్తంభం వంటివి. కందిపప్పు, పెసరపప్పు, శనగలు, రాజ్మా, మరియు నల్ల శనగలు వంటివి ప్రోటీన్తో పాటు ఫైబర్, ఐరన్ మరియు ఇతర ముఖ్యమైన పోషకాలతో నిండి ఉంటాయి. ఒక కప్పు ఉడికించిన కందిపప్పులో సుమారు 18 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది, ఇది దాదాపు మూడు గుడ్లలో ఉండే ప్రోటీన్కు సమానం. వీటిని మీ ఆహారంలో చేర్చుకోవడం చాలా సులభం. వాటిని కూరలు, సూప్లు, సలాడ్లు మరియు శాండ్విచ్లలో ఉపయోగించవచ్చు. 'ది జర్నల్ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్' (2014) లో ప్రచురించబడిన ఒక అధ్యయనం ప్రకారం, క్రమం తప్పకుండా కాయధాన్యాలు తినడం వల్ల శరీర బరువును నియంత్రించుకోవడంలో మరియు గుండె ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది.
| ఆహారం | ప్రోటీన్ (గ్రాములు) | ముఖ్య గమనిక |
|---|---|---|
| ఉడికించిన పచ్చి బఠాణీ గింజలు (Hemp seeds) | 31.6 గ్రా | అన్ని ఆవశ్యక అమైనో ఆమ్లాలతో సంపూర్ణ ప్రోటీన్. |
| ఫర్మ్ టోఫు (Firm Tofu) | 17.3 గ్రా | కాల్షియం కూడా అధికంగా ఉంటుంది (calcium-set). |
| ఉడికించిన కందిపప్పు (Lentils) | 9.0 గ్రా | ఫైబర్ మరియు ఐరన్ అధికంగా ఉంటాయి. |
| ఉడికించిన శనగలు (Chickpeas) | 8.9 గ్రా | వివిధ వంటకాలలో ఉపయోగించడానికి అనువైనవి. |
| ఉడికించిన క్వినోవా (Quinoa) | 4.4 గ్రా | కొన్ని ధాన్యాలలో ఒకటి, ఇది సంపూర్ణ ప్రోటీన్. |
| బాదం పప్పులు (Almonds) | 21.2 గ్రా | ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మరియు విటమిన్ ఇ అధికం. |
4. సోయా ఉత్పత్తులను స్వీకరించండి
సోయా ఉత్పత్తులైన టోఫు, టెంపే, ఎడమామే మరియు సోయా పాలు శాకాహార ప్రోటీన్కు అద్భుతమైన వనరులు. సోయా ఒక సంపూర్ణ ప్రోటీన్, అంటే ఇది మానవ శరీరానికి అవసరమైన తొమ్మిది ఆవశ్యక అమైనో ఆమ్లాలను కలిగి ఉంటుంది. టోఫును అనేక రకాలుగా వండుకోవచ్చు, టెంపే పులియబెట్టిన సోయా ఉత్పత్తి, ఇది జీర్ణక్రియకు మంచిది మరియు ప్రోటీన్ అధికంగా ఉంటుంది. సోయా గురించి అనేక అపోహలు ఉన్నప్పటికీ, 'అమెరికన్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఫర్ క్యాన్సర్ రీసెర్చ్' వంటి ప్రధాన ఆరోగ్య సంస్థలు మితమైన సోయా వినియోగం సురక్షితమని మరియు క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని తగ్గించడం వంటి ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను కూడా కలిగి ఉండవచ్చని నిర్ధారించాయి. రోజుకు 1-2 సర్వింగ్ల సోయా ఆహారాన్ని తీసుకోవడం సాధారణంగా సురక్షితమైనదిగా పరిగణించబడుతుంది.
5. విత్తనాలు మరియు నట్స్ ను విస్మరించవద్దు
బాదం, వాల్నట్స్, పిస్తా వంటి నట్స్; మరియు గుమ్మడి గింజలు, పొద్దుతిరుగుడు గింజలు, అవిసె గింజలు, మరియు చియా విత్తనాలు వంటివి ప్రోటీన్కు గొప్ప వనరులు. ఇవి ప్రోటీన్తో పాటు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, ఫైబర్, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను కూడా అందిస్తాయి. రెండు టేబుల్ స్పూన్ల చియా విత్తనాలలో సుమారు 4 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది, అదే రెండు టేబుల్ స్పూన్ల పచ్చి బఠాణీ గింజలలో (hemp seeds) దాదాపు 10 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది. మీ ఉదయం ఓట్మీల్పై కొన్ని విత్తనాలను చల్లుకోవడం, సలాడ్లకు నట్స్ జోడించడం లేదా స్మూతీలలో నట్ బటర్ కలపడం ద్వారా మీ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం సులభంగా పెంచుకోవచ్చు.
6. పూర్ణ ధాన్యాలను ఎంచుకోండి
సాధారణంగా కార్బోహైడ్రేట్లుగా పరిగణించబడుతున్నప్పటికీ, అనేక పూర్ణ ధాన్యాలు గణనీయమైన మొత్తంలో ప్రోటీన్ను కలిగి ఉంటాయి. క్వినోవా ముఖ్యంగా చెప్పుకోదగినది, ఎందుకంటే ఇది సంపూర్ణ ప్రోటీన్. ఒక కప్పు ఉడికించిన క్వినోవాలో 8 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది. ఇతర మంచి ఎంపికలు ఓట్స్ (ఒక కప్పు ఉడికినవి, 6 గ్రాములు), బ్రౌన్ రైస్ (ఒక కప్పు, 5 గ్రాములు), మరియు అమరాంత్. మీ ఆహారంలో వివిధ రకాల పూర్ణ ధాన్యాలను చేర్చడం ద్వారా, మీరు మీ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం పెంచడమే కాకుండా, మీ మొత్తం పోషక ప్రొఫైల్ను కూడా మెరుగుపరుచుకుంటారు.
“కేవలం ప్రోటీన్ ఎంత తీసుకుంటున్నామనేది ముఖ్యం కాదు, వివిధ రకాల మొక్కల ఆధారిత వనరుల నుండి తీసుకోవడం వల్ల అన్ని అమైనో ఆమ్లాలు శరీరానికి అందుతాయి. వైవిధ్యమే అసలైన కీలకం.”
7. శాకాహార ప్రోటీన్ పౌడర్లను పరిగణించండి
ప్రోటీన్ అవసరాలు ఎక్కువగా ఉన్నవారికి, ముఖ్యంగా అథ్లెట్లు లేదా కండరాలను పెంచుకోవాలనుకునే వారికి, శాకాహార ప్రోటీన్ పౌడర్లు ఒక అనుకూలమైన ఎంపిక. బఠాణీ, బియ్యం, సోయా, లేదా పచ్చి బఠాణీ గింజల (hemp) నుండి తయారు చేయబడిన ఈ పౌడర్లు ఒక స్కూప్కు 20-25 గ్రాముల ప్రోటీన్ను అందిస్తాయి. వీటిని నీరు లేదా మొక్కల ఆధారిత పాలతో కలిపి తీసుకోవచ్చు లేదా స్మూతీలకు జోడించవచ్చు. అయితే, ఇవి సప్లిమెంట్లు మాత్రమేనని గుర్తుంచుకోండి. మీ ప్రోటీన్ అవసరాలలో ఎక్కువ భాగం నిజమైన, పూర్తి ఆహారాల నుండి రావాలి.
8. వ్యాయామం చేసేవారికి అదనపు అవసరాలు
మీరు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేస్తుంటే, ముఖ్యంగా బరువులు ఎత్తడం లేదా ఎక్కువ దూరం పరుగెత్తడం వంటివి చేస్తే, మీ ప్రోటీన్ అవసరాలు సాధారణ వ్యక్తి కంటే ఎక్కువగా ఉంటాయి. కండరాల మరమ్మత్తు మరియు పెరుగుదలకు ప్రోటీన్ అవసరం. 'ఇంటర్నేషనల్ సొసైటీ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్' (ISSN) ప్రకారం, చురుకైన వ్యక్తులు మరియు అథ్లెట్లు వారి శరీర బరువులో ప్రతి కిలోగ్రాముకు 1.6 నుండి 2.2 గ్రాముల ప్రోటీన్ తీసుకోవాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాలి (ISSN, 2017). అంటే, 70 కిలోల బరువున్న శాకాహార అథ్లెట్కు రోజుకు 112 నుండి 154 గ్రాముల ప్రోటీన్ అవసరం కావచ్చు. వ్యాయామం చేసిన వెంటనే 20-40 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉన్న భోజనం లేదా షేక్ తీసుకోవడం కండరాల పునరుద్ధరణను వేగవంతం చేస్తుంది.
శరీర బరువు మరియు కార్యకలాపాల స్థాయి ఆధారంగా రోజువారీ ప్రోటీన్ సిఫార్సులు
9. ప్రోటీన్ శోషణను మెరుగుపరచండి
మొక్కల ఆహారాలలో ఫైటేట్లు మరియు టానిన్లు వంటి కొన్ని సమ్మేళనాలు ఉంటాయి, ఇవి ప్రోటీన్ శోషణను కొద్దిగా తగ్గిస్తాయి. అయితే, కొన్ని సాధారణ వంట పద్ధతుల ద్వారా ఈ ప్రభావాన్ని తగ్గించవచ్చు. కాయధాన్యాలను వండడానికి ముందు నానబెట్టడం, మొలకెత్తించడం లేదా పులియబెట్టడం (టెంపే లేదా ఇడ్లీ వంటివి) ద్వారా వాటిలోని పోషక నిరోధకాలను తగ్గించి, ప్రోటీన్ మరియు ఇతర ఖనిజాల జీవ లభ్యతను పెంచవచ్చు. ఉదాహరణకు, రాజ్మాను రాత్రంతా నానబెట్టి, ఆ నీటిని పారబోసి, ఆ తర్వాత వండటం వల్ల గ్యాస్ కలిగించే సమ్మేళనాలు మరియు ఫైటేట్లు తగ్గుతాయి. ఈ చిన్న మార్పులు మీరు తినే ఆహారం నుండి గరిష్ట పోషకాలను పొందడంలో సహాయపడతాయి.
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
శాకాహారులకు మాంసాహారుల కంటే ఎక్కువ ప్రోటీన్ అవసరమా?+
అవును, కొంచెం ఎక్కువ అవసరం కావచ్చు. మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్లలోని ఆవశ్యక అమైనో ఆమ్లాల ప్రొఫైల్ మరియు కొద్దిగా తక్కువ జీర్ణశక్తి కారణంగా, శాకాహారులు మాంసాహారుల కంటే సుమారు 10-20% ఎక్కువ ప్రోటీన్ తీసుకోవాలని కొన్ని మార్గదర్శకాలు సూచిస్తున్నాయి. ఇది శరీరానికి అవసరమైన అన్ని అమైనో ఆమ్లాలు తగినంతగా అందేలా నిర్ధారిస్తుంది.
అన్ని మొక్కల ప్రోటీన్లు 'అసంపూర్ణమైనవి' కాదా?+
ఇది ఒక పాత మరియు తప్పుదారి పట్టించే భావన. వాస్తవానికి, దాదాపు అన్ని మొక్కల ఆహారాలు తొమ్మిది ఆవశ్యక అమైనో ఆమ్లాలను కలిగి ఉంటాయి. కొన్నింటిలో ఒకటి లేదా రెండు అమైనో ఆమ్లాలు తక్కువ మోతాదులో ఉండవచ్చు. రోజులో వివిధ రకాల మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలు (పప్పులు, ధాన్యాలు, గింజలు) తినడం ద్వారా మీ శరీరం సులభంగా పూర్తి అమైనో ఆమ్ల ప్రొఫైల్ను పొందుతుంది. ప్రతి భోజనంలో వాటిని కలపాల్సిన అవసరం లేదు.
సోయా తినడం మగవారికి సురక్షితమేనా?+
అవును, సోయా తినడం మగవారికి పూర్తిగా సురక్షితం. సోయాలోని ఐసోఫ్లేవోన్లు (ఫైటోఈస్ట్రోజెన్లు) మానవ ఈస్ట్రోజెన్ లాగా పనిచేస్తాయనే భయం శాస్త్రీయంగా నిరాధారమైనది. అనేక పెద్ద ఎత్తున జరిగిన సమీక్షలు మరియు మెటా-విశ్లేషణలు సోయా వినియోగం మగవారి టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలను లేదా సంతానోత్పత్తిని ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేయదని తేల్చాయి. మితమైన వినియోగం ఆరోగ్యానికి ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది.
కేవలం శాకాహారం తింటూ కండరాలు పెంచవచ్చా?+
ఖచ్చితంగా పెంచవచ్చు. సరైన ప్రణాళికతో, శాకాహారులు కండరాలను నిర్మించడంలో మరియు అథ్లెటిక్ ప్రదర్శనలో రాణించడంలో ఎటువంటి సమస్య ఉండదు. తగినంత కేలరీలు మరియు అధిక ప్రోటీన్ (శరీర బరువుకు కిలోకు 1.6-2.2 గ్రాములు) తీసుకోవడం, క్రమం తప్పకుండా రెసిస్టెన్స్ ట్రైనింగ్ చేయడం కీలకం. పాట్రిక్ బాబౌమియన్ వంటి అనేక మంది ప్రముఖ శాకాహార అథ్లెట్లు దీనికి సజీవ ఉదాహరణ.