शाकाहारी लोकांना किती प्रथिनांची गरज असते याचे उत्तर त्यांच्या जीवनशैलीवर अवलंबून असते. साधारणपणे, निरोगी प्रौढ व्यक्तीसाठी शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलोग्राम ०.८ ते १.० ग्रॅम प्रथिनांची शिफारस केली जाते. तथापि, जे खेळाडू आहेत किंवा खूप जास्त शारीरिक श्रम करतात, त्यांच्यासाठी ही गरज प्रति किलोग्राम १.२ ते २.० ग्रॅम पर्यंत वाढू शकते.
प्रथिने आपल्या शरीरासाठी एक अत्यावश्यक मॅक्रोन्यूट्रिएंट आहेत. ते स्नायू, त्वचा, केस आणि ऊतींच्या निर्मिती आणि दुरुस्तीसाठी महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावतात. वनस्पती-आधारित आहाराचा अवलंब करणाऱ्या अनेकांना प्रथिने पुरेशा प्रमाणात मिळवण्याबद्दल चिंता वाटते. सुदैवाने, योग्य नियोजन आणि माहितीच्या आधारे, वनस्पती-आधारित आहारातही प्रथिनांची गरज सहजपणे पूर्ण करता येते. हा लेख तुम्हाला तुमची प्रथिनांची गरज कशी ओळखावी आणि ती पूर्ण करण्यासाठी कोणते पदार्थ निवडावेत यासाठी चरण-दर-चरण मार्गदर्शन करेल.
तुमची वैयक्तिक प्रथिनांची गरज कशी मोजाल?
तुमच्या प्रथिनांची गरज निश्चित करण्यासाठी अनेक घटक विचारात घ्यावे लागतात, जसे की तुमचे वजन, शारीरिक हालचालींची पातळी, वय आणि आरोग्याची उद्दिष्टे. सर्वसाधारण मार्गदर्शक तत्त्वांपेक्षा वैयक्तिक गरज मोजणे अधिक अचूक ठरते. खालील सोप्या चरणांचे अनुसरण करून तुम्ही तुमची अंदाजित दैनंदिन प्रथिनांची गरज मोजू शकता.
तुमची दैनंदिन प्रथिनांची गरज मोजण्याच्या पायऱ्या
- 1
पायरी १: तुमचे वजन किलोग्राममध्ये निश्चित करा
तुमचे वजन पाऊंडमध्ये असल्यास, त्याला २.२ ने भागून किलोग्राममध्ये रूपांतरित करा. उदाहरणार्थ, तुमचे वजन १५० पाऊंड असल्यास, ते अंदाजे ६८ किलो असेल (१५० / २.२ = ६८.१८).
- 2
पायरी २: तुमची क्रियाशीलतेची पातळी ओळखा
तुम्ही बैठे काम करता (sedentary), थोडे सक्रिय आहात (lightly active), मध्यम सक्रिय आहात (moderately active) की खूप सक्रिय आहात (very active)? तुमची पातळी निश्चित करा.
- 3
पायरी ३: योग्य गुणक निवडा
तुमच्या क्रियाशीलतेच्या पातळीनुसार योग्य प्रथिने गुणक निवडा. बैठे काम करणाऱ्यांसाठी ०.८ ग्रॅम/किलो, तर खेळाडूंसाठी १.६ ग्रॅम/किलो किंवा त्याहून अधिक असू शकतो.
- 4
पायरी ४: गुणाकार करून गरज निश्चित करा
तुमचे वजन (किलो) आणि निवडलेला गुणक यांचा गुणाकार करा. उदाहरणार्थ, ६८ किलो वजनाची मध्यम सक्रिय व्यक्ती: ६८ किलो × १.२ ग्रॅम/किलो = ८१.६ ग्रॅम प्रथिने प्रतिदिन.
- 5
पायरी ५: वनस्पती-आधारित प्रथिनांसाठी थोडे समायोजन करा
काही वनस्पती-आधारित प्रथिनांची पचनक्षमता कमी असल्याने, काही तज्ञ एकूण गरजेमध्ये १०% वाढ करण्याची शिफारस करतात. म्हणजे ८१.६ ग्रॅमऐवजी सुमारे ९० ग्रॅम.
हे लक्षात घेणे महत्त्वाचे आहे की ही एक अंदाजित गणना आहे. जर तुम्हाला विशिष्ट आरोग्य समस्या असतील किंवा तुम्ही गरोदर/स्तनपान करणारी महिला असाल, तर प्रमाणित आहारतज्ञांचा (certified dietitian) सल्ला घेणे सर्वोत्तम आहे. भारतात, राष्ट्रीय पोषण संस्था (National Institute of Nutrition, Hyderabad) भारतीय लोकसंख्येसाठी आहारविषयक मार्गदर्शक तत्त्वे प्रदान करते.
सर्वोत्तम वनस्पती-आधारित प्रथिनांचे स्रोत कोणते आहेत?
वनस्पती-आधारित आहारात प्रथिनांचे अनेक उत्कृष्ट स्रोत उपलब्ध आहेत. तुमच्या आहारात विविधता आणल्याने तुम्हाला केवळ प्रथिनेच नव्हे, तर फायबर, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे यांसारखे इतर आवश्यक पोषक तत्वेही मिळतात. काही उच्च-प्रथिनेयुक्त वनस्पती-आधारित पदार्थांमध्ये डाळी, कडधान्ये, टोफू, टेम्पेह, क्विनोआ आणि विविध प्रकारच्या बिया व सुकामेवा यांचा समावेश होतो.
| अन्नपदार्थ | प्रमाण | प्रथिने (ग्रॅममध्ये) |
|---|---|---|
| टोफू (घट्ट) | १०० ग्रॅम | १७ |
| मसूर डाळ (शिजवलेली) | १ कप (अंदाजे २०० ग्रॅम) | १८ |
| छोले/हरभरे (शिजवलेले) | १ कप (अंदाजे १६४ ग्रॅम) | १५ |
| क्विनोआ (शिजवलेला) | १ कप (अंदाजे १८५ ग्रॅम) | ८ |
| बदाम | १/४ कप (अंदाजे ३५ ग्रॅम) | ७.५ |
| भांग बिया (Hemp seeds) | ३ मोठे चमचे (३० ग्रॅम) | १० |
| एडामामे (Edamame) (शिजवलेले) | १ कप (अंदाजे १५५ ग्रॅम) | १८ |
“वनस्पती-आधारित आहारात प्रथिनांची गुणवत्ता आणि प्रमाण दोन्ही महत्त्वाचे आहे. केवळ एकाच स्रोतावर अवलंबून न राहता डाळी, कडधान्ये, संपूर्ण धान्य आणि बिया यांचे मिश्रण करून आहार घेतल्यास सर्व आवश्यक अमिनो ॲसिड सहज मिळतात.”
खेळाडू आणि सक्रिय व्यक्तींसाठी प्रथिनांची गरज वेगळी असते का?
होय, निश्चितपणे. जे लोक नियमितपणे व्यायाम करतात, वजन उचलतात किंवा कोणत्याही प्रकारच्या खेळात सक्रिय असतात, त्यांच्या शरीराला स्नायूंची झीज भरून काढण्यासाठी आणि त्यांची ताकद वाढवण्यासाठी जास्त प्रथिनांची आवश्यकता असते. व्यायामामुळे स्नायूंच्या ऊतींमध्ये सूक्ष्म फाट निर्माण होतात आणि त्यांच्या दुरुस्तीसाठी प्रथिनांची (विशेषतः अमिनो ऍसिडची) गरज असते. पुरेशी प्रथिने न मिळाल्यास शरीराला पुनर्प्राप्तीसाठी (recovery) जास्त वेळ लागतो आणि कामगिरीवर नकारात्मक परिणाम होऊ शकतो.
अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (ACSM) सारख्या संस्था शिफारस करतात की सहनशक्तीच्या खेळाडूंनी (endurance athletes) १.२ ते १.४ ग्रॅम/किलो आणि ताकदीच्या खेळाडूंनी (strength athletes) १.६ ते २.० ग्रॅम/किलो प्रथिने घ्यावीत. (ACSM Position Stand, 2016). व्हेगन खेळाडूंना हे लक्ष्य गाठण्यासाठी त्यांच्या आहाराचे काळजीपूर्वक नियोजन करावे लागते, ज्यात अनेकदा प्रोटीन शेक किंवा बारचा समावेश असतो.
रोजच्या शारीरिक हालचालींनुसार प्रथिनांची गरज (प्रति किलो वजनानुसार)
‘संपूर्ण प्रथिने’ मिळवण्यासाठी पदार्थांचे मिश्रण करणे आवश्यक आहे का?
पूर्वी अशी एक सामान्य समजूत होती की शाकाहारी लोकांनी 'संपूर्ण प्रथिने' मिळवण्यासाठी प्रत्येक जेवणात विशिष्ट पदार्थ एकत्र (food combining) करणे आवश्यक आहे, जसे की भात आणि डाळ. तथापि, आधुनिक पोषण विज्ञान दर्शवते की हे आवश्यक नाही. ऍकॅडमी ऑफ न्यूट्रिशन अँड डायटेटिक्सनुसार, जोपर्यंत तुम्ही दिवसभरात विविध प्रकारचे वनस्पती-आधारित पदार्थ खात आहात, तोपर्यंत तुमचे शरीर आवश्यक अमिनो ऍसिडचे स्वतःचे पूल तयार करू शकते. (Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016).
तुमचे शरीर दिवसभरातून मिळालेल्या वेगवेगळ्या अमिनो ऍसिडचा साठा करून गरजेनुसार त्यांचा वापर करते. त्यामुळे, एका जेवणात मक्याची भाकरी आणि दुसऱ्या जेवणात राजमा खाल्ले तरीही शरीराला आवश्यक प्रथिने मिळतात. महत्त्वाचे हे आहे की तुमच्या आहारात धान्य (गहू, तांदूळ, बाजरी), डाळी (मसूर, चणा, तूर), कडधान्ये (राजमा, छोले, मटकी), बिया (सूर्यफूल, भोपळा) आणि सुकामेवा यांचा समावेश असावा. यामुळे तुम्हाला केवळ प्रथिनेच नव्हे तर इतर सूक्ष्म पोषक तत्वेही मिळतील.
सतत विचारले जाणारे प्रश्न
शाकाहारी आहारात पुरेशी प्रथिने मिळवणे खरोखरच कठीण आहे का?+
नाही, नियोजन केल्यास ते कठीण नाही. टोफू, डाळी, कडधान्ये, क्विनोआ, नट्स आणि बिया यांसारख्या प्रथिनेयुक्त वनस्पती-आधारित पदार्थांचा आहारात समावेश केल्यास, प्रथिनांची दैनंदिन गरज सहज पूर्ण करता येते. महत्त्वाचे म्हणजे विविध प्रकारचे अन्नपदार्थ खाणे आवश्यक आहे.
सोया उत्पादने जसे की टोफू आणि सोयामिल्क आरोग्यासाठी सुरक्षित आहेत का?+
होय, बहुतेक लोकांसाठी सोया उत्पादने पूर्णपणे सुरक्षित आणि आरोग्यदायी आहेत. अनेक मोठ्या अभ्यासांमध्ये सोयाच्या सेवनाने हृदयरोगाचा धोका कमी होणे आणि काही प्रकारच्या कर्करोगापासून संरक्षण मिळणे यासारखे फायदे दिसून आले आहेत. त्यात सर्व आवश्यक अमिनो ऍसिड असल्यामुळे ते प्रथिनांचा एक उत्कृष्ट स्रोत आहे.
मला व्हेगन प्रोटीन पावडर घेणे आवश्यक आहे का?+
बहुतेक लोकांसाठी व्हेगन प्रोटीन पावडर आवश्यक नाही, कारण ते आहारातून पुरेशी प्रथिने मिळवू शकतात. तथापि, व्यावसायिक खेळाडू, जे लोक स्नायू वाढवण्याचा प्रयत्न करत आहेत किंवा ज्यांना त्यांच्या आहारात प्रथिनांची गरज पूर्ण करणे कठीण वाटते, त्यांच्यासाठी प्रोटीन पावडर एक सोयीस्कर पर्याय असू शकतो.
वनस्पती-आधारित प्रथिनांची पचनक्षमता प्राण्यांच्या प्रथिनांपेक्षा कमी असते का?+
होय, काही वनस्पती-आधारित प्रथिनांची पचनक्षमता (digestibility) फायबर आणि काही संयुगांमुळे प्राण्यांच्या प्रथिनांपेक्षा थोडी कमी असू शकते. म्हणूनच काही पोषणतज्ञ शिफारस करतात की शाकाहारी लोकांनी त्यांच्या प्रथिनांचे सेवन सामान्य शिफारशीपेक्षा सुमारे १०% जास्त ठेवावे.
शरीरात प्रथिनांच्या कमतरतेची लक्षणे कोणती आहेत?+
प्रथिनांच्या कमतरतेच्या लक्षणांमध्ये थकवा, अशक्तपणा, स्नायूंचे वस्तुमान कमी होणे, केस गळणे, नखे ठिसूळ होणे आणि वारंवार आजारी पडणे यांचा समावेश असू शकतो. संतुलित शाकाहारी आहारात प्रथिनांची गंभीर कमतरता दुर्मिळ आहे, परंतु असे झाल्यास डॉक्टरांचा सल्ला घेणे महत्त्वाचे आहे.
