ஆம், ஷிப்ட் பணியாளர்கள் தாவர அடிப்படையிலான உணவில் இருந்து போதுமான கால்சியத்தைப் பெற முடியும். ஆனால், இரவு நேர வேலை மற்றும் மாற்று தூக்க முறைகள் கால்சியம் உறிஞ்சுதலை பாதிக்கும் என்பதால், சரியான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம். இந்தக் கட்டுரை, ஆதாரம் சார்ந்த 5 சிறந்த தாவர கால்சியம் மூலங்களை விளக்குகிறது.
ஷிப்ட் பணியாளர்களுக்கு கால்சியம் ஏன் முக்கியம்?
ஷிப்ட் பணியாளர்கள் (உதாரணமாக, மருத்துவமனை ஊழியர்கள், தொழிற்சாலை தொழிலாளர்கள்) இரவு நேர வேலை மற்றும் சூரிய ஒளி குறைவு காரணமாக வைட்டமின் டி குறைபாட்டிற்கு ஆளாகிறார்கள். இது கால்சியம் உறிஞ்சுதலை பாதிக்கிறது. ஒரு ஆய்வில், இரவு நேர பணியாளர்களுக்கு எலும்பு அடர்த்தி குறைவு ஏற்படும் ஆபத்து 30% அதிகம் என்று கண்டறியப்பட்டது (Scandinavian Journal of Work, Environment & Health, 2020). எனவே, போதுமான கால்சியம் உட்கொள்ளல் அவசியம்.
5 சிறந்த தாவர அடிப்படையிலான கால்சியம் மூலங்கள்
இந்த 5 மூலங்கள் ஷிப்ட் பணியாளர்களுக்கு எளிதில் கிடைக்கக்கூடியவை மற்றும் உயர் கால்சியம் உள்ளடக்கம் கொண்டவை.
| மூலம் | கால்சியம் (மி.கி) | கூடுதல் சத்துகள் |
|---|---|---|
| கால்சியம் கலந்த சோயா பால் (1 கப்) | 300-400 | வைட்டமின் டி, பி12 |
| டோஃபு (1/2 கப்) | 250-350 | இரும்பு, புரதம் |
| ப்ரோக்கோலி (1 கப்) | 60-80 | வைட்டமின் சி, நார்ச்சத்து |
| பாதாம் (1/4 கப்) | 75-100 | மெக்னீசியம், வைட்டமின் ஈ |
| எள் (1 டேபிள்ஸ்பூன்) | 80-90 | துத்தநாகம், இரும்பு |
ஷிப்ட் பணியாளர்களில் கால்சியம் குறைபாடு விகிதம் (2015-2025)
கால்சியம் கலந்த தாவர பால்: மிகவும் நம்பகமான மூலம்
கால்சியம் கலந்த சோயா பால், பாதாம் பால், அல்லது ஓட் பால் ஆகியவை ஒரு கோப்பையில் 300-400 மி.கி கால்சியத்தை வழங்குகின்றன. இது தினசரி தேவையில் 30-40% ஆகும். ஷிப்ட் பணியாளர்கள் இதை காலை அல்லது இரவு உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம். பிராண்டுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, 'கால்சியம் கலந்தது' என்ற லேபிளைப் பாருங்கள்.
“ஷிப்ட் பணியாளர்களுக்கு, கால்சியம் கலந்த தாவர பால் மிகவும் நடைமுறை தீர்வு. இது எளிதில் கிடைக்கிறது மற்றும் வைட்டமின் டியுடன் கலந்து வருகிறது.”
டோஃபு மற்றும் ப்ரோக்கோலி: உயர் கால்சியம் சேர்க்கைகள்
டோஃபு, குறிப்பாக கால்சியம் சல்பேட்டுடன் தயாரிக்கப்பட்டது, ஒரு சிறந்த மூலமாகும். ப்ரோக்கோலி குறைந்த கால்சியம் கொண்டிருந்தாலும், அதன் வைட்டமின் சி கால்சியம் உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்துகிறது. இவற்றை சாலடுகள் அல்லது கறிகளில் சேர்க்கலாம்.
எள் மற்றும் பாதாம்: சிற்றுண்டி மூலங்கள்
எள் (தஹினி வடிவில்) மற்றும் பாதாம் ஆகியவை ஷிப்ட் பணியாளர்களுக்கு எளிதான சிற்றுண்டிகள். ஒரு டேபிள்ஸ்பூன் எள் 80 மி.கி கால்சியத்தை வழங்குகிறது. இவற்றை தினமும் உணவில் சேர்க்கலாம்.
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
ஷிப்ட் பணியாளர்களுக்கு தினசரி எவ்வளவு கால்சியம் தேவை?+
National Institutes of Health (2023) படி, பெரியவர்களுக்கு தினசரி 1000-1200 மி.கி கால்சியம் தேவை. ஷிப்ட் பணியாளர்களுக்கு, வைட்டமின் டி குறைபாடு காரணமாக இந்த அளவு முக்கியமானது.
தாவர பாலில் கால்சியம் உண்மையில் உறிஞ்சப்படுகிறதா?+
ஆம், கால்சியம் கலந்த தாவர பால் (சோயா, பாதாம்) பால் கால்சியத்தைப் போலவே உறிஞ்சப்படுகிறது (Journal of Food Science, 2022). ஆனால், வைட்டமின் டி உடன் சேர்த்து உட்கொள்வது உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்தும்.
ஷிப்ட் பணியாளர்களுக்கு எந்த தாவர பால் சிறந்தது?+
கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி கலந்த சோயா பால் சிறந்த தேர்வாகும். இது ஒரு கோப்பையில் 300-400 மி.கி கால்சியத்தை வழங்குகிறது. பாதாம் பால் குறைந்த கலோரி விருப்பமாகும்.
கால்சியம் குறைபாட்டை எப்படி அறிவது?+
அறிகுறிகளில் எலும்பு வலி, தசைப்பிடிப்பு, மற்றும் சோர்வு ஆகியவை அடங்கும். இரத்த பரிசோதனை மூலம் உறுதிப்படுத்தலாம். ஷிப்ட் பணியாளர்கள் வருடாந்திர பரிசோதனை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
கால்சியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ் தேவையா?+
உணவு மூலங்கள் போதுமானதாக இல்லாவிட்டால், சப்ளிமெண்ட்ஸ் உதவலாம். ஆனால், மருத்துவரின் ஆலோசனை இன்றி எடுப்பதை தவிர்க்கவும். அதிக கால்சியம் சிறுநீரக கற்களை ஏற்படுத்தலாம் (National Kidney Foundation, 2023).
