தாவர அடிப்படையிலான துத்தநாக மூலங்கள் இந்திய சமையலில் ஏராளமாக உள்ளன: சுண்டல், கீரைகள், கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் உங்கள் துத்தநாகத் தேவையை எளிதில் பூர்த்தி செய்யும். ஒரு கப் சுண்டலில் (164 கிராம்) சுமார் 2.5 மி.கி துத்தநாகம் உள்ளது, இது பெண்களுக்கான தினசரி தேவையில் (8 மி.கி) மூன்றில் ஒரு பகுதியாகும் (USDA, 2023). இந்திய பாரம்பரிய உணவு முறைகள் துத்தநாகம் உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்கும் வழிகளை இயற்கையாகவே உள்ளடக்கியுள்ளன.
இந்திய சமையலில் துத்தநாகம் நிறைந்த உணவுகள் எவை?
இந்திய சமையலில் துத்தநாகம் நிறைந்த உணவுகள் ஏராளம். சுண்டல் (சிக்குபீஸ்) ஒரு கப் (164 கிராம்) சமைத்த சுண்டலில் 2.5 மி.கி துத்தநாகம் உள்ளது (USDA, 2023). பசலைக் கீரை ஒரு கப் (180 கிராம்) சமைத்த பசலைக் கீரையில் 1.4 மி.கி துத்தநாகம் உள்ளது. முழு கோதுமை சப்பாத்தி (ஒன்றில் 0.5 மி.கி) மற்றும் கேழ்வரகு (ராகி) கஞ்சி (ஒரு கோப்பையில் 1.2 மி.கி) ஆகியவையும் சிறந்த மூலங்கள். பூசணி விதைகள் 30 கிராமில் 2.2 மி.கி துத்தநாகத்தை வழங்குகின்றன (Harvard T.H. Chan School of Public Health, 2023).
| உணவு | அளவு | துத்தநாகம் (மி.கி) |
|---|---|---|
| சுண்டல் (சமைத்த) | 1 கப் (164 கிராம்) | 2.5 |
| பசலைக் கீரை (சமைத்த) | 1 கப் (180 கிராம்) | 1.4 |
| பூசணி விதைகள் | 30 கிராம் | 2.2 |
| கேழ்வரகு (ராகி) மாவு | 100 கிராம் | 1.7 |
| முழு கோதுமை சப்பாத்தி | 1 சப்பாத்தி (40 கிராம்) | 0.5 |
| வேர்க்கடலை (வறுத்த) | 30 கிராம் | 0.9 |
தினசரி துத்தநாகத் தேவையின் சதவீதம் (ஒரு பரிமாற்றத்தில்)
துத்தநாகம் உறிஞ்சுதலை எப்படி அதிகரிப்பது?
தாவர மூலங்களில் உள்ள துத்தநாகம், பைடிக் அமிலம் (phytic acid) எனப்படும் ஒரு பொருளால் குறைவாக உறிஞ்சப்படுகிறது. இது தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகளில் இயற்கையாக உள்ளது. ஆனால் இந்திய பாரம்பரிய சமையல் முறைகள் இந்த சிக்கலை தீர்க்கின்றன. பருப்பு வகைகளை 8-12 மணி நேரம் ஊறவைப்பது பைடிக் அமிலத்தின் அளவை 50% வரை குறைக்கிறது (Journal of Food Science and Technology, 2018). முளைக்க வைப்பது இன்னும் சிறந்தது: முளைத்த சுண்டலில் துத்தநாகம் உறிஞ்சுதல் 30% அதிகரிக்கிறது. மேலும், வைட்டமின் சி நிறைந்த உணவுகளுடன் (எலுமிச்சை சாறு, தக்காளி சட்னி) சேர்த்து உண்பது துத்தநாகம் உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்துகிறது.
“இந்திய பாட்டிமார்கள் தானாகவே அறிந்திருந்தனர்: பருப்பை ஊறவைத்து முளைக்க வைப்பதும், எலுமிச்சை சாறு சேர்ப்பதும் உடல் சத்துக்களை சிறப்பாக உறிஞ்ச உதவுகிறது. இது நவீன அறிவியலால் உறுதிப்படுத்தப்பட்ட ஒரு பாரம்பரிய ஞானம்.”
தினசரி எவ்வளவு துத்தநாகம் தேவை?
இந்திய மருத்துவ ஆராய்ச்சி கவுன்சில் (ICMR) படி, பெரியவர்களுக்கு தினசரி துத்தநாகத் தேவை: ஆண்களுக்கு 11 மி.கி, பெண்களுக்கு 8 மி.கி, கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு 12 மி.கி, மற்றும் பாலூட்டும் தாய்மார்களுக்கு 12 மி.கி (ICMR, 2020). குழந்தைகளுக்கு 3-8 மி.கி வரை தேவை. ஒரு பொதுவான இந்திய உணவு முறையில், காலை சப்பாத்தி (0.5 மி.கி), மதியம் சுண்டல் கறி (2.5 மி.கி), மற்றும் இரவு பசலைக் கீரை பொரியல் (1.4 மி.கி) சேர்த்து மொத்தம் 4.4 மி.கி கிடைக்கும். இது பெண்களுக்கு பாதி தேவையை பூர்த்தி செய்கிறது. மேலும் பூசணி விதைகள் அல்லது வேர்க்கடலை சிற்றுண்டியாக சேர்த்தால், தேவையை எளிதில் பூர்த்தி செய்யலாம்.
துத்தநாகம் குறைபாட்டின் அறிகுறிகள் என்ன?
துத்தநாகம் குறைபாடு உலகளவில் 2 பில்லியன் மக்களை பாதிக்கிறது, இந்தியாவில் 30% மக்களுக்கு போதுமான துத்தநாகம் இல்லை (Global Burden of Disease Study, 2019). அறிகுறிகளில் முடி உதிர்தல், காயங்கள் மெதுவாக ஆறுதல், சுவை மற்றும் மணம் உணரும் திறன் குறைதல், நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறைதல் (அடிக்கடி சளி பிடித்தல்), மற்றும் வயிற்றுப்போக்கு ஆகியவை அடங்கும். குழந்தைகளில் வளர்ச்சி குன்றியும் ஏற்படலாம். இந்தியாவில், கிராமப்புறங்களில் துத்தநாகம் குறைபாடு அதிகமாக உள்ளது, ஏனெனில் முழு தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் முக்கிய உணவாக இருந்தாலும், பைடிக் அமிலத்தின் தாக்கம் காரணமாக உறிஞ்சுதல் குறைவாக உள்ளது.
வீகன் உணவில் துத்தநாகம் போதுமானதா?
ஆம், நன்கு திட்டமிடப்பட்ட வீகன் உணவு முறை போதுமான துத்தநாகத்தை வழங்கும். இந்திய சமையல் இதற்கு சிறந்த எடுத்துக்காட்டு. ஒரு நாளைக்கு: காலையில் 2 சப்பாத்தி (1 மி.கி), மதியம் 1 கப் சுண்டல் கறி (2.5 மி.கி), மாலையில் 30 கிராம் பூசணி விதைகள் (2.2 மி.கி), இரவில் 1 கப் பசலைக் கீரை (1.4 மி.கி) மற்றும் 1 கப் ராகி கஞ்சி (1.2 மி.கி) என மொத்தம் 8.3 மி.கி கிடைக்கும். இது பெண்களின் தேவையை (8 மி.கி) பூர்த்தி செய்கிறது. ஆண்களுக்கு (11 மி.கி) கூடுதலாக வேர்க்கடலை அல்லது பாதாம் சேர்த்தால் போதும். மேற்கத்திய நாடுகளில் நடத்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், வீகன் உணவு முறை பின்பற்றுபவர்களில் 90% பேருக்கு துத்தநாக அளவு சாதாரணமாக இருந்தது (European Journal of Clinical Nutrition, 2021).
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
தாவர அடிப்படையிலான துத்தநாக மூலங்கள் விலங்கு மூலங்களை விட குறைவானதா?+
தாவர மூலங்களில் உள்ள துத்தநாகம், பைடிக் அமிலம் காரணமாக குறைவாக உறிஞ்சப்படுகிறது. ஆனால் பருப்பு வகைகளை ஊறவைத்து முளைக்க வைப்பதும், வைட்டமின் சி நிறைந்த உணவுகளுடன் சேர்த்து உண்பதும் இந்த சிக்கலை சமாளிக்கும். இந்திய சமையல் முறைகள் இயற்கையாகவே இந்த சவால்களை எதிர்கொள்கின்றன.
சுண்டலில் எவ்வளவு துத்தநாகம் உள்ளது?+
ஒரு கப் (164 கிராம்) சமைத்த சுண்டலில் சுமார் 2.5 மி.கி துத்தநாகம் உள்ளது. இது பெண்களுக்கான தினசரி தேவையில் (8 மி.கி) 31% மற்றும் ஆண்களுக்கான தேவையில் (11 மி.கி) 23% ஆகும் (USDA, 2023).
துத்தநாகம் குறைபாட்டை எப்படி சரிபார்க்கலாம்?+
இரத்த பரிசோதனை மூலம் துத்தநாக அளவை சரிபார்க்கலாம். சாதாரண அளவு 0.66-1.10 மைக்ரோகிராம்/மிலி ஆகும். அறிகுறிகள் இருந்தால் மருத்துவரை அணுகவும். இந்தியாவில், அரசு மருத்துவமனைகளில் இந்த பரிசோதனை கிடைக்கிறது.
வீகன் குழந்தைகளுக்கு துத்தநாகம் போதுமானதா?+
ஆம், சரியான உணவுத் திட்டத்துடன். குழந்தைகளுக்கு 3-8 மி.கி துத்தநாகம் தேவை. முளைத்த பயறு, சுண்டல், கீரைகள் மற்றும் பூசணி விதைகள் சிறந்த மூலங்கள். குழந்தைகளுக்கு பிடித்த சிற்றுண்டிகளில் இவற்றை சேர்க்கலாம். ஒரு மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரின் ஆலோசனை பெறுவது நல்லது.
துத்தநாகம் அதிகமானால் என்ன ஆகும்?+
தினசரி 40 மி.கிக்கு மேல் துத்தநாகம் எடுத்தால், குமட்டல், வாந்தி, பசியின்மை மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறைதல் ஏற்படலாம். தாவர உணவுகள் மூலம் இயற்கையாக அதிகமாக பெறுவது அரிது. சப்ளிமெண்ட் எடுக்கும்போது மட்டுமே இந்த ஆபத்து உள்ளது.
